Bon plan

lundi 25 mars 2013

Virage à 180° : je change d'écurie pour prendre celle du minimalisme

Aujourd’hui, je ne vais pas m’épancher sur du matériel électronique, ni sur du matériel à ultra haute technologie, ce qui n’empêche pas leur conception d’être pensée, quand même, mais sur quelque chose de tout à fait nouveau pour moi : des chaussures.

Entendons-nous bien, je ne courais pas pied nus avant, et ce ne sera pas pour demain non plus. Avoir fait des récup post entraînement pieds nus sur terrain de foot, n’a jamais fait de moi un coureur pieds nus. Mais c'est vrai que de parler chaussures, sans outil de contrôle autre que les sensations, c'est compliqué je trouve

Des chaussures, j’en ai eues quelques-unes, donc. Tout comme chacun. Des plus ou moins usées, des plus ou moins chères, euh non pardon, des plus en plus chères, mais surtout des plus en plus hautes et amortissantes. Faut dire qu’avec plus de 90 kg aujourd’hui, et même 100kg à la reprise de la CAP, ça me semblait IN-DIS-PEN-SABLE ! Bon, je mesure 1,93m, ça fait du gabarit, aussi, quand même, mais ça change de mes 83kg de mes 30 ans.

Bref, des chaussures, j’en ai déjà eues, mais des similaires à celles-ci : jamais. Elles représentent même l’exact contrepied de ce que je m’offrais précédemment
: moins hautes, moins lourdes, plus souples. Plus fragiles ? Le temps me le dira mais pour ma part, moins chères (enfin, si je peux faire autant de km avec, of course). Je dis pour « ma part », car j’étais plutôt habitué à prendre des chaussures dont le prix dépassait les 150€, quoiqu’en solde, ça descend sous les 120€ et tout ça pour 600 / 700 km.

Certains me sentent venir sans doute, des chaussures qui ne possèdent pas un gros amorti, souples, vous l’aurez devinez, je me suis acheté des chaussures que certains qualifient de minimalistes. Minimalistes elles le sont certes dans leur conception, mais pas forcément dans leur prix. Bon, les miennes, c’est une version de l’année antérieure à moitié prix.  60€ ! YES ! Sinon, ça débute à 80€… et pour atteindre quelque 200€ ! Quand même !


EST-CE SI NOUVEAU QUE CELA, LE MINIMALISME ?

Pour commencer, arrêtons de voir dans le « courir naturel » une mode, non, et d’ailleurs, comme si courir était une mode (combien même la course de grande masse est un phénomène plus récent) et comme si courir n’était pas naturel. Regarder nos bambins qui essaient de nous échapper en courant, la bouche grande ouverte à laisser éclater la joie de leur jeu puéril. Ben ouaih, ce sont des bambins, normal que leurs jeux soient puérils. Nos très jeunes bambins ont une démarche encore immature, allez-vous me dire ? Soit. Prenons plus grand. J’ai regardé des élèves du primaire courir pendant la récréation. Mon observation a été sans appel : quand ils marchent, ils talonnent, quand ils courent, ils sont TOUS sur l’avant, sur le plat du pied.

Ensuite, comme évoqué plus haut, ce ne serait pas si nouveau que cela la course naturelle. Ni le courir pieds nus. 

Rappelez-vous de l’Ethiopien Abebe Bikila qui remporta pieds nus l’épreuve du marathon aux JO de 1960, record du monde à la clé. Enfin, perso, je n’étais pas encore né, ni en 1964 quand il remporta dans un temps encore meilleur à nouveau la médaille d’or, chaussé cette fois ci avec des Asics tiger – aah ? - pas franchement amorties –humpf ! sponsor quand tu les tiens.

Rappelez-vous également de Zola Budd, milieu des années 80 et ses records du monde... 

Sans oublier les Kenyans, Ethiopiens et autres Africains, chaussés certes, sponsors obligent pour mieux vivre, mais lesquels n'en gardent pas moins une foulée marquée sur l’avant du pied. Faut dire que dans ces pays plutôt pauvres, la haute technologie des chaussures chères n’a sans doute pas tenté de s’implanter non plus, du coup, ils n’ont pas été contaminés. Mais bon, eux, c’est facile soit disant, ils ont toujours couru comme ça. Certes, mais cela abonde également dans le sens que cette manière de courir est justement une manière naturelle de faire, sans artifice, sans technologie pseudo aidante.

Dire que cette prise de conscience est nouvelle, c’est aussi mettre de côté des courants ou méthodes existantes depuis pas mal d’années, telle la méthode pose aux USA (pose en anglais pour posture) ou la méthode Chi (ChiRunning). Allez voir sur la toile, youtube fourmillent de vidéos.

Conclusion : NON ce n’est pas nouveau, c’était juste méconnu, oublié ou mis de côté (volontairement ?) ou encore resté confidentiel (Chirunning) ou pensé comme inaccessible ("il n’y a que les Africains qui savent, qui peuvent"). 

 

LES ORIGINES D’UNE RENAISSANCE

Mais qu’est-ce qui a "vulgarisé" ou popularisé une telle prise de conscience chez beaucoup, alors que les Bikila, Zoe Budd ou les si performants Africains n'y étaient pas arrivés ? Sans oublier les autres initiateurs des mouvements précédents qui ne sont pas arrivés à percer auprès du grand public (sans doute parce qu'il y a 30 ans, la course n'était pas un sport de masse ?)

Tout d’abord, un livre est sorti en 2009 et a donné le ton Outre Atlantique : « born to run » traduisez « né pour courir ». Ce livre relate l’expérience d’un coureur Américain qui dépité par les blessures à répétition qui l’empêchent de se livrer à sa passion, se lance en quête d’une tribu mexicaine, capable de courir des 10aines voire des 100aines de km avec de simples sandales, le tout sans se blesser ! Son livre, mélange d’histoire romancée et de constats scientifiques, a fait sensation et est à l’origine chez certains d’une prise de conscience, décriée par d’autres, et est à l’origine d'une réflexion sur la qualité de leur foulée, aboutissant à son évolution, à son changement. Bon perso, je ne l’ai pas lu, ce sont plus de 400 pages, je vous rends ce que j’en ai lu sur la toile. Bientôt sans doute ?

Là-dessus, malgré quantités de débats aux Etats Unis parfois virulents entre les pros et les contres, ce livre rencontre un écho toujours grandissant auprès des nombreux coureurs qui estiment le discours pertinent pour devenir LE livre de chevet du mouvement minimaliste.

De plus en plus de coureurs se sont mis à la recherche de nouvelles montures pédestres, certains allant jusqu’à couper la semelle de leurs chaussures pour y arriver, ai-je cru lire ! Si si !

Puis des (petites) marques de chaussures méconnues (surtout en Europe), moins mastodontes que les grosses marques, se sont engouffrées dans ce qui n’était alors qu’une niche (Vibram Five fingers, Merrell, Skechers).  Du fait des énormes progressions des marges commerciales dégagées, comparé aux ventes des chaussures de running traditionnelles, l’appétit des grands noms du running s’est aiguisé. Mais comme le parjure est difficile de la part de ceux qui n’ont de cesse de prôner le méga amorti, ils ne parlent généralement pas de minimalisme, mais de « courir naturel » et proposent le plus souvent un type de chaussure hybride qui oscille entre le minimalisme et le traditionnel. C’est ainsi que débarquent les New Balance, Salomon, ou autres Brooks, sans oublier les marques grands publics (Adidas, Nike). Même Asics s’y met, à son corps défendant !

 

MAIS C'EST QUOI AU FINAL LE MINIMALISME ?

En deux / trois mots, le minimalisme consiste en courir en utilisant le moins d'interférences possible entre le pied et le sol, avec une foulée courte qui privilégie une pause sur le sol du pied par le devant ou par le plat. 

Côté langue vernaculaire, laissez-moi vous expliquer certains mots, que j’ai découverts au travers de mes lectures. Cela facilitera notre communication. On comprendra également qu’une paire de pompes, c’est plus complexe qu’il n’y paraît :

Barefoot, c’est carrément « nu pied », le stade ultime du minimalisme.

Chaussure minimaliste : parce que moins de matériaux, suppression de renforts et autres rembourrages. Bref, on dépouille la chaussure de toute sa haute technologie, pour la rendre « minimaliste ».

Le tapé ou l’appui talon ou heel strike : dans la course d’endurance, chez le coureur moyen et parfois chez de bons coureurs, c’est le talon qui entre en premier au contact avec le sol, suivi d’un déroulé du pied jusqu’aux orteils. 

L’inconvénient : le fait de planter d’abord le talon au sol crée des ondes de chocs au niveau des articulations, c’est notre squelette qui trinque. Pour rendre ces chocs moins traumatisants, on amortit les chaussures par des renforts aux talons. Mais l'amorti des chaussures a beau augmenter et se sophistiquer, le nombre de blessures ne baisse pas pour autant et ces blessures, on les soigne à coup d’anti-inflammatoires tous plus anti naturels les uns que les autres, mais tellement modernes. Certaines vidéos expliquent également que le tapé du talon provoque une force opposante très courte à notre course qui nous freine, quand à l'opposé l’attaque par le milieu du pied permet d’avoir une constance de la vitesse.

L’appui talon génère un impact passager important, ce que ne génère pas l’appui du plat du pied, ainsi que le montre le professeur Lieberman sur son site.  C’est cet impact contraire qui serait l’une des causes de nombreuses blessures articulaires. 

 Photo tirée d'expérience menées par le professeur Lieberman sur le site barefootrunning
 



  
De plus, plus la chaussure travaille à la place du coureur, moins le pied et le corps ne travaille, lui, ce qui serait comme endormir les systèmes naturels du corps.
Comparez une chaussure type adidas dragon des années 70 et une chaussure actuelle pour voir combien l’amorti a pris de la place dans nos chaussures de running actuelles, ce qui est allé de pair avec l’augmentation de la pratique de la CAP hors club. Dire que l’un entraîne l’autre et vice versa, il n’y a qu’un pas.

L’appui de l’avant du pied ou médio pied, ou « the ball of the foot » : c’est le fait toucher le sol en premier par le milieu du pied, le talon n’effleurant qu’à peine voire pas du tout le sol. Ce serait d’ailleurs LA façon primitive de fonctionner. Et oui, essayez de courir pieds nus ou en simples mocassins antiques en tapant sur les talons, vous allez vite comprendre votre douleur ! Donc pas de talonnage.
Cette façon de faire, permettrait de mieux dérouler et donnerait une meilleure dynamique  la course, car pas d’amorti du fait de rembourrages et amènerait une meilleure fluidité de la course, car pas de force opposante. 


Ce type de foulée implique par contre une réduction de la longueur de la foulée, pour permettre au pied d’arriver sur le plat. Pour conserver sa vitesse, il faudra  donc augmenter sa cadence par rapport à une cadence d'une foulée talonnée pour atteindre un minimum de 180 pas minutes. Avec un accéléromètre unique sur un seul pied on prendra la valeur de 90 pas, que l’on multipliera par 2 (pour les deux pieds donc). Ce nombre de 180 est considéré comme un nombre d’Or dans la littérature minimaliste, mais elle peut être nettement supérieure.

Pour qu’une chaussure soit minimaliste, elle « doit » respecter certains critères :

Le drop : c’est le différentiel de hauteur qu’il y a entre le talon et l’avant de la chaussure. Dans les chaussures classiques, il est important et dépasse le centimètre. Dans les chaussures minimalistes, il va de 0 (semelle plate), à 4 mm, certaines 6 voire 8 mm, mais seraient plus dans une mouvance du courir naturel que dans une mouvance minimaliste. Cela n’interdira pas d’avoir une certaine épaisseur de semelle extérieure mais le drop, le différentiel de hauteur donc, sera réduit, lui, et si possible inférieur ou égal à 4 mm.

La semelle extérieure ne devra pas non plus être trop épaisse. Idéalement, elle n’a pour fonction que de protéger le pied des objets blessants qui jonchent le sol : bris de verre, clous... Les chaussures de trail auront des semelles un peu plus épaisses, le terrain étant plus accidenté, mais l’idée demeure de ramener le pied au plus près du sol.

La toe box ou « boîte à orteils » est la partie avant de la chaussure qui accueille les orteils. Dans les chaussures minimalistes, la toe box est généralement généreuse, là où les chaussures plus traditionnelles resserreront sa taille. La raison est simple : la foulée minimaliste étant marquée sur l’avant du pied, elle implique un étalement ou évasement des orteils dans la largeur, il leur faut donc de l’espace pour qu’ils puissent s’esbaudir !
Une chaussure minimaliste est normalement très très souple, mais alors, très très souple, du fait de la faible épaisseur de sa semelle et du retrait de quantité de renforts. L’idée est également de rapprocher au maximum le pied du sol pour qu’il en ressente les aspérités. Donc une chaussure qui aurait une semelle extérieure épaisse, au-delà du centimètre, même avec un drop de 0, ne pourrait a priori être considérée comme minimaliste, mais pourrait s’attribuer l’idée du courir naturel. Cela dit, il n’y a pas de critère officiel.


Comme on lui supprime quantité de renforts, de coussins amortissants…, une chaussure minimaliste est généralement légère. Mais ce n’est pas parce qu’une chaussure est légère qu’elle est minimaliste. Attention ! Autre exemple : les filles ont souvent des cheveux longs, mais ce n’est pas parce qu’un garçon a des cheveux longs que ça fait de lui une fille. Inversement, ce n’est pas parce qu’une fille a les cheveux courts que ça fait d’elle un garçon.


COURIR NATUREL, UNE MODE PASSAGÈRE ALORS ?

Coté mode, je ne l’espère pas, sachant que jeunes, on court naturel et que ça n’a rien de contre naturel. 
Quant à l’aspect « passager », surtout niveau équipement adultes et grand public, ça, seul l’avenir nous le dira.  Ce qui rend la percée difficile, c’est que beaucoup se mettent à la course à pied sur le tard, par effet de mode chez certains, par besoin de sport chez d’autres et ces néo coureurs, non éduqués jeunes à la CAP, débutant parfois avec un embonpoint marqué, prennent ce que les vendeurs leur présentent : des super méga chaussures amorties bien rassurantes, car si l’idée demeure de faire du sport, on veut cependant en faire SANS SE FAIRE MAL, normal, et l'amorti rassure de prime abord.  


On veut faire du sport, donc, si possible sans se faire mal. Pendant des années, les équipementiers nous ont persuadés, sans doute parce qu’ils l’étaient également, que l'amorti du talon, il n’y avait rien de mieux, alors, avouer maintenant que peut-être, ils se seraient fourvoyer... même en toute bonne fois… Et puis, si le premier propose une chaussure rassurante, pourquoi le second devrait-il proposer un truc plus technique et moins rassurant, lui, au risque de ne pas attirer la clientèle ? Et puis, les amortis, ça s'use, donc le renouvellement de la marchandise, il n'y a rien de tel !

Ajoutons qu’en commençant la CAP adulte, la foulée « naturelle », ça doit se réapprendre, comme on apprendrait à chuter au judo ou à faire des gammes en musique et que ce travail se ne fera souvent qu’à l’aide de personnes avisées et non pas à l’aide de vendeurs. Amener tous ces amateurs vers la foulée naturelle devient de fait compliqué. De plus, si beaucoup se mettent à courir plutôt qu’à faire du judo ou à nager, c’est bien parce que courir semble facile dans sa pratique, dans son approche et que ce n’est pas sorcier de courir, enfin quoi ! C'est vrai, non ?! Pas si sûr finalement. C’est comme faire cuire des pâtes, ça semble tellement facile, alors pourquoi sont-ils si nombreux à les faire collantes ? 

Je vais oser un premier parallèle avec le vélo. Une fois qu’on sait faire du vélo, on se dit qu’on a plus rien à apprendre, on sait en faire. Sauf qu’arriver en club, on s’aperçoit vite qu’il y a « pédaler » et « pédaler » et que son engin, on ne le maîtrise finalement pas si bien que ça. Il y a le cycliste du dimanche et des vacances d’été et le rouleur. C'est pareil en CAP.

Avec le minimalisme, je ne pense donc pas céder à une mode nouvelle, même si aujourd'hui encore, peu le pratique. Mais il est vrai aussi que sur quantités de points, j’ai souvent été à contrepied de mes voisins. Pour autant, je ne m'estime pas non plus  précurseur dans le domaine.


MAIS POURQUOI ALORS ?

Mais pourquoi Malo as-tu cédé aux sirènes d’une « non mode » nouvelle ? Pourquoi abandonner l’amorti du talon avec tes 90kg bien marqués ? T’es fou Malo ! Tu vas avoir Mal o articulations comme ça ! Je ne sais si la folie m’a accosté, l’avenir me le dira, mais voilà, je me suis décidé à tenter l’aventure, mais pas sans raison.

Disons que si je ne cours pas après une nouvelle mode, je repars à la conquête de choses oubliées. Mon nouveau cheval de bataille personnel, vous l'aurez compris maintenant : changer ma manière de courir et donc changer de foulée et passer d’une foulée qui part du talon pour une foulée qui démarre du milieu du pied. C’est ce que certains appellent le « courir naturel » dont l’aspect extrême est le « barefoot », traduisez : « nu pied ». Bon, perso, je ne vais pas m’attaquer aux pieds nus, mais quand même, ça laisse réfléchir.

Peut-être devrais-je dire d’ailleurs RE trouver la foulée de mon adolescence, car à bien y réfléchir, quand j’étais benjamin et minime en club, je ne faisais que des cross et aux beaux jours de la piste, … avec des chaussures d’athlé, lesquelles n’ont (encore aujourd’hui) aucun amorti au talon et ne possède que des pointes à l’avant. Bref, je devais forcément avoir une foulée plantaire.
Quand j’ai repris le chemin des clubs à 30 ans, je faisais certes du bitume, mais du cross et de la piste aussi, avec mes pointes. Je devais aussi être sur l’avant du pied, sur la piste et en cross tout du moins.

Seulement, j’ai arrêté le sport pendant près de 12 ans et ai pris 22 kg. J’ai repris le sport dans un premier temps en pratiquant le roller de rando, histoire de perdre mes premiers 7 kilos.
Puis j’ai rechaussé les baskets il y a deux ans, j’étais encore à 100kg tout rond ! C'est sans doute ce surpoids qui m’a été fatal et qui est à l’origine de mon changement de foulée sans oublier que les chaussures actuelles étant également toujours plus hautes, cela n'a pas dû aider non plus. Bref, moins jeune de 12 ans, moins souple, moins vif, moins léger... Si en 20 ans de sport, je ne m’étais blessé que deux fois (entorse à la cheville en 15 ans de compet de volley et une tendinite au talon suite à un footing) force est de constater que depuis deux ans que j’ai repris la CAP, j’en suis à ma 4ème blessure, même si je suis redescendu sous les 90 kg, mais c’en ai trop. 

Au final, mes blessures, sont-elles dues  au tapé talon ? A la surcharge pondérale comparée à mes 30 ans ? A l’augmentation de la charge d’entraînement ? Un mélange de tout ça ? Allez savoir.

Ce qui m’a surtout décidé à m’orienter consciemment sur du minimalisme et assimilé, c’est un mix de conversations avec amis et ostéo et d’un corps rouillé qui se dérouille dans la souffrance et qui dérouille des articulations. C’en sont suivis des lectures sur le net et sur papier pour laisser au temps le temps du cheminement. Parce que « faire le deuil » de ce que je croyais être mon arme anti douleur, la chaussure absorbante, avec mes +90kg déclarés… ça ne s’est pas fait en un jour.

 

COMMENT CHANGER SA FOULEE ?

Le plus dur en pédagogie, ce n’est finalement pas de construire de nouvelles connaissances, des nouveaux modes de fonctionnement, c’est plutôt de déconstruire des (anciennes) certitudes pour construire de nouvelles réalités. Parce que sinon, chassez le naturel improprement et il reviendra au galop. 


 

Pour changer de foulée, plusieurs étapes seront à respecter :  


D’abord se libérer d’un artifice : ses belles chaussures super amortissantes, correctrices de mouvements et autres processus de guidance, avec un talon trop haut comparé aux orteils. Ces chaussures auraient quantité de défauts (je prends le conditionnel pour ne pas froisser les plus acharnés des opposants) :

  • Un différentiel de hauteur entre le talon et les orteils (ou drop) trop important, supérieur au centimètre, qui imposerait qui plus est le coureur à attaquer du talon. 
  • des systèmes de maintien qui contraindraient trop le mouvement du pied
  • un manque de souplesse de la chaussure, dû à tous les renforts x et y, et pour finir,
  • une toebox trop étroite pour permettre aux orteils de s’ébattre dans la joie et la bonne humeur et d’agir pour une bonne poussée vers l’avant.
   



On préférera à ce type de chaussures, une chaussure dite minimaliste avec peu d’amorti sur le talon et dont le drop sera réduit (inférieur ou égale  à 4 mm) et des semelles peu épaisses, dépourvues de systèmes qui la rigidifie, la rendant particulièrement souples et légère. On peut aller directement sur le pied nu, ou à défaut avec des chaussures au drop de 0 mais là, je pense qu’il faut vraiment en vouloir et ce n’est pas forcément conseillé pour débuter la transition.
Si l'intérêt de la couse pieds nus serait de renforcer les pieds, ses muscles, les chevilles, mais aussi les mollets, ischio jambiers et muscles fessiers… son inconvénient sera le risque de blessure (cailloux, objets blessants). D’où l'intérêt d'une chaussure minimaliste apportant une protection du pied. Certes, les opposants au minimalisme arguent que le nombre de blessures des coureurs nus pieds augmentent pour contrer l'intérêt du minimalisme, mais il est clair aussi que plus il y a de pratiquants, plus le nombre de blessures en valeur absolue va augmenter. Quant à chiffrer en %, c’est impossible. De plus, certains se blessent car ils vont trop vite dans le changement et ne se ménagent pas. Qui va piano, va sano.



Ensuite, on change ses appuis pour veiller à poser le pied sur l'avant. 



Mais pour arriver à bien poser son pied à plat ou sur l'avant, il faut accepter de changer sa longueur de foulée, souvent en la raccourcissant, ça va de pair : on va la raccourcir pour permettre au pied d’arriver à la verticale du bassin et se poser à plat. Pour conserver sa vitesse, on augmentera la cadence des foulées. Comme déjà évoqué, d’aucuns parlent d’un nombre d’or : 180 foulées minutes. Perso, je dirais que ce n’est sans doute ni un nombre absolu, ni un nombre fixe, il pourra être plus important suivant la capacité de chacun à être véloce, il augmentera également à mesure que la vitesse de course augmentera aussi

Mais avant d’arriver à augmenter sa vitesse quand on change sa foulée, il faudra s’exercer afin de permettre au cerveau d’imprimer de nouveaux réflexes. C’est comme pour le permis voiture, au départ on réfléchit à la façon de changer de vitesse et au moment opportun de le faire, puis avec le temps cela devient naturel. 

Au final, avec la vitesse, la foulée finira pas augmenter un peu, comme chez les pros à haute vitesse (20 km/h) mais ce sera surtout le cas pour la cadence.
 

Faisons un nouveau parallèle au vélo. 
A vélo, il y a la cadence de pédalage et le braquet, que l’on mettra en parallèle à la longueur de la foulée.

A 20 km/h vélo, on pourra avoir soit un petit braquet avec une grande fréquence de pédalage (ce qui est d'ailleurs conseillé), soit un grand braquet, mais avec une plus faible fréquence de pédalage. Par contre, pour rouler à 40 km/h, on aura forcément un grand braquet ET une grande fréquence de pédalage, impossible de faire sur du plat du 40 km/h sur le petit plateau et le grand pignon !

En CAP, pour courir à 20 km/h endurance, il faudra et une grande cadence et une grande foulée. Regarder l’élite sur marathon, c’est clair. Après, la taille de la foulée dépendra aussi de la taille des jambes, comme la taille du braquet dépendra du nombre de dents des plateaux et pignons.

En club vélo, je ne pense pas me tromper si je vous dis que l’on apprend d’abord à mouliner avant que de donner de la puissance, de la force dans la pédale. EN CAP, ça devrait être pareil, on devrait d’abord apprendre à mouliner avant que d’allonger le braquet / la foulée. Mais l'amorti du talon vient contrer ça, chez l'adulte débutant tout du moins.

 

Pour ne pas se blesser, ce sera comme pour peindre un tableau : on procédera par petites touches. Hors de question de se lancer directement dans un marathon, hors de question de mettre ses bonnes vieilles chaussures au pilon, non ! L’idée est d’habituer le corps à cette nouvelle technique de course en commençant par courir 5 minutes, puis 10 puis 15 puis 20… et ceci pas tous les jours. La transition entre les deux types de foulées pourra atteindre plusieurs mois avant que d’arriver à courir 1 h en foulée médio plantaire ! De fait, on redevient débutant et ce d’autant plus que la vitesse au début se réduit, le temps de s’imprégner des mouvements pour les rendre naturels.Il faudra également s'attendre à avoir des courbatures, comme un débutant quoi !


Mais cela ne doit pas interdire de continuer à courir à l’ancienne entre deux séances de changement de foulée.
 
Et pour finir : renforcement des muscles nouvellement sollicités par de la PPG et autre PPS (prépa physique générale ou spécifique) des muscles qui n’étaient pas forcement autant sollicités avant,  


  • faire du gainage (et pas du crunch)
  • saut à la corde (perso, je fais des alternances 10" R15" pour arriver à des séries de 30" R15" une fois le saut maîtrisé. Ca fait en plus du travail de cardio 
  • des exercices de montée de genoux (en côtes) ou du talon-fesses (sur le plat)
  • des foulées bondissantes
  • avec les pieds, prendre des bouchons aux sol avec les orteils,
  • faire passer un torchon d'un pied nu à un autre pied nu
  • et perso, je me suis acheté une balance board pilate 
  • on pourra faire rouler une balle de tennis sous le pied pour le masser...


Pour résumer : 
  1. des chaussures adaptées,
  2. une foulée qui se raccourcie
  3. une progressivité absolue
  4. un renforcement musculaire et autres exercices techniques d’accompagnement.
 Rassurez-vous, youtube fourmille d’exemples.


ET MOI ALORS ?

De mon côté, ce « retour aux sources », cette manière de courir minimaliste ou « courir naturel », il ne reste plus qu’à m’en imprégner physiquement pour ne pas repartir en arrière et retourner dans le confort de mes (anciennes) certitudes. D’ici à ce que je vous parle de l’allégorie de la caverne selon Platon, il n’y a pas des kilomètres… Ceci dit, mon genou est aussi une certitude, mais maintenant que j’ai accepté de me départir de l’amorti de mes chaussures…

Vous aurez donc compris à mes mots que pour l’instant, je suis théoriquement convaincu du bien-fondé de cette façon de courir. Reste la pratique. Ce sera l’occasion de prochains billets.

Comment court on minimaliste ? Si on reprend les principes de la méthode pose ?

  • A chaque foulée, il faut se réceptionner directement sur la plante du pied.
  • La durée du contact avec le sol doit être la plus brève possible. Elle se termine avant même que le poids ne soit porté sur les orteils.
  • L'articulation de la cheville ne travaille pratiquement pas. Fini donc le fameux "déroulé" du pied.
  • On garde les genoux légèrement pliés au moment du passage du corps à la verticale des appuis, pas de jambe tendue donc.
  • On effectue des petites foulées.
  • Il faut se concentrer sur le "griffé" du pied et non sur "l'amorti". A chaque foulée, c'est comme si on voulait faire reculer le pied à l'intérieur de la chaussure.
  • Les épaules, les hanches et les chevilles restent parfaitement alignées sur le plan vertical. Il ne faut pas se pencher ni en avant, ni en arrière.
  • Le mouvement des bras ne sert qu'au maintien de l'équilibre et non à produire une force.

Bon, c’est bien gentil tout ça mais pourquoi est-ce si difficile à s’y mettre, adulte ?

  1. Parce qu’il faut faire fi de quantités de convictions acquises à coup de communications marketing hourdies depuis des années par les grands équipementiers qui rivalisent d’ingéniosité pour nous vendre leurs innovations à prix d’or. Je (re)fais du sport pour mon bien être, je sens bien l’idée d’être protégé par des renforts aux talons, pourquoi devrais-je m’en passer ?
  2. parce qu’il faut réapprendre à courir et accepter de « ré »éduquer sa posture, sa foulée, voire d’accepter un premier retour en arrière de ses performances, mais si cela signifie reculer pour mieux sauter, cela n’en vaut-il pas la peine, dirais-je ?
  3. parce que cela prend du temps et que d’aller trop vite entraîne vite des douleurs, voire des blessures
  4. parce que l'auto contrôle du geste n'est pas franchement évident
  5. parce que courir nus pieds par exemple n’est pas exempt de contraintes : la qualité du sol qui ne doit pas blesser les pieds, le bitume qui peut être chaud l’été, très froid l’hiver, abimé, pollué de déjections wawah, clous…
  6. et puis quand on se met à courir pour perdre du poids, un amorti chaussure ne peut que rassurer et offre un discours très vendeur et rapide. C’est peut-être justement là que le bas blesse le plus, car le surpoids aidant, les chocs aux genoux sont d’autant plus importants malgré les amortis.

Bref, tout ça c’est du bien beau discours, il n’est basé que sur mes lectures, reste à concrétiser la chose en commençant par le choix d’une paire de chaussures.

ET AVEC TOUT ÇA, J’ACHETE QUELLES CHAUSSURES, MOI ?


Bon, déjà, je garde mes Nimbus 14, le temps de transitionner. 709 grammes aux pieds en taille 45 avec orthèse et accéléromètre.
Ensuite, je vais en magasin et là, le choix est large, tant dans le nombre de marques, que par le nombre de concepts proposés : 
  • pures minimalistes avec drop 0 et semelle extérieure minimale (Vibram, Merrell),
  • minimalistes au drop de 4mm,
  • les « courir naturel » avec des drops allant de 4 à 8mm
  • des chaussures avec des drops de 4, mais une certaine épaisseur de semelle extérieure,
  • des chaussures qui ressemblent aux chaussures traditionnelles, mais avec un drop abaissé, des semelles avec des mécanismes qui forcent le travail sur l’avant du pied...

Bref, quand on se lance, c’est une vraie jungle.

Le site de la clinique du coureur propose un aperçu de quantité de chaussures toutes marques, avec un avis quant au dynamisme, à la flexibilité et à la légèreté de chaque modèle. 
  
De même côté marques : veut on rester dans les grandes marques connues du coureur par sécurité, alors qu’elles s’y sont mises sur le tard et qu’elles ne proposent souvent que des chaussures hybrides. Ou va-t-on accepter d’acheter des Five Fingers, Merrell ou autre Skechers qui ont déjà une certaine expérience et en sont déjà rendues à plusieurs générations de chaussures, mais qui sont souvent totalement inconnues du néophyte ?

Si j’ai pas mal lu, l’essayage de chaussures n'en est pas moins très important. Mes choix, parce qu’il faut en faire, je ne peux me permettre de m’acheter 10 paires différentes, se sont opérés entre plusieurs modèles :
  • Skechers Go Run ou Go Ride, plus amorties : elles sont dites transitionnelles et doivent aider au passage d’une foulée talon à une foulée plantaire.
  • Brooks Pure Connect, également des transitionnelles ainsi que ses consœurs de la ligne « Pure »
  • Merrell Road Glove, avec un drop de 0
  • Merrell bar access, aussi avec un drop de 0, mais avec une semelle extérieure plus épaisse
  • Les Saucony avec au choix des Hattori (drop 0) ou les Kinvara (drop de 4) et son amorti
  • Sinon la petite folie des Vibram pour leur look, une des pionnières dans le domaine, qui plus est, la maison mère est italienne, donc européenne et était déjà très connues des marques pour la qualité de ses semelles !

De mon côté, j’ai complètement mis de côté les Asics, ma marque de chaussures traditionnelles par excellence, et qui ne propose que de l’hybride avec sa gamme 33 (comme 33 os du pied), laquelle reste qui plus est très chère, à l’instar des Newtons. Nike ne m’a jamais franchement plu, c’est juste perso, ainsi vont les choses. 

J'ai fini par opter pour les Brooks Pure Flow et ses 555 gr la paire en 45 avec l'accéléromètre. Ce ne sont que 150 gr de moins que les Asics, ah bon ! Un système à l’intérieur de la chaussure oblige à opérer une bascule vers l’avant du pied et ce de manière mécanique, tout en prévenant un appui talon et tout en gardant un peu d’amorti, mes +90kg obligent ?

Pour être franc, j’avais initialement pris les brooks Pure Connect, mais la taille 45, pourtant avalisée en magasin, s'est révélée finalement trop juste pour avoir seulement marché avec dans mon salon. Par prudence, je suis retourné en magasin pour prendre une taille supérieure, mais le vendeur n’en ayant que sur commande, ce qui m’aurait obligé à repasser… j’ai opté pour sa consœur, la Pure Flow

A comparer les deux chaussures, si la taille 45 était trop juste pour la Connect, la même taille 45 de la Flow allait bien à mes pieds, d’où l’intérêt d’essayer…

La partie avant de la chaussure, la toebox, est également plus large sur la Flow que sur la Connect. J’irai même à dire que pour une minimaliste qui se doit d’avoir une toebox évasée, celle de la Connect serait plutôt comparable à une toebox d’une chaussure à gros amorti. Etrange donc.

Par contre, à marcher avec les deux, j’ai eu une impression de bascule sur l’avant nettement plus prononcée avec la Connect qu’avec la Flow, alors que sauf erreur de part, les deux ont un drop de 4 mm, mais la construction interne est peut-être différente, ou alors cela vient-il de la différence de hauteur de la semelle extérieure ?

Cela dit, la sensation de bascule vers l’avant du pied est assez bien marquée. L’essai sur le tapis  roulant du magasin a été sacrément révélateur et judicieux, à en essayer deux ou trois. Certes, j’aurais pu attendre qu'un de mes potes rentre des US pour m’en faire ramener une paire, mais le service rendu est là, merci au vendeur qui a pris du temps pour moi. De plus, si j’avais fait ramener des US une taille 45 en Connect sans essayage, j’aurais été perdant au final.

Je préféré Brooks aux Skechers Go Run, pourtant moins chères, car les Skechers présentées étaient tristement grises (on ne se refait pas) et surtout, j’avais l’impression que les brooks me collaient mieux aux pieds, qu’elles faisaient moins pataudes. Pour autant, je n’ai pas essayé les Skechers ailleurs que sur un tapis pendant 1 minute, donc, il ne faut tirer aucune conclusion de mes propos.

J’en ai profité aussi pour essayer des Five Fingers, histoire d’assouvir ma curiosité des gants de pieds. Bon, j’ai d’abord éprouvé pas mal de difficultés à les enfiler, surtout au pied gauche, un orteil récalcitrant. Le vendeur a une étrange manière de me rassurer : « il faut bien une dizaine de fois avant que d’y arriver facilement ». Merci M’sieur ! Bon, faut dire que j'avais joué franc jeu avec lui, je lui avais bien dit avant que ce n'était que par curiosité.  
Mon gros orteil touche le bout, verdict : faudrait prendre une pointure au-dessus monsieur. Une pointure au-dessus de ma pointure, donc du 46. Ce qui tente à prouver qu’il faille quand même essayer les chaussures en magasin, sauf à bien connaître sa pointure pour LE modèle recherché, avant que de commander en VPC. Mon pote de course qui est équipé en Brooks Pure Cadence a dû lui prendre une demi-pointure en moins, c’est dire !

Bref ! Les chaussures sont aux pieds, je me rends sur le tapis roulant du magasin et là, franchement, sensations superbes. On est clairement obligé de courir sur l’avant du pied, car la semelle étant très très fine, on se croirait presque nu pied. Donc talonnage interdit !  La sensation à fleur de peau est toute aussi étrange et agréable de prime abord – même si sur tapis.


Du coup, j'ai profité du fameux voyage du pote à New York pour lui faire ramener une paire VFF à prix lui aussi réduit. Des Bikila LS, 120€ en Europe contre 100$ aux US soit 1/3 moins chères aux US ou moitié plus chères en Europe, pour une marque italienne... ! Bon, elles sont grises, mais il a eu aussi du mal à trouver et il n'était pas parti là bas pour ça non plus, faut-il préciser. Merci à lui.

Ces chaussures ont un drop de 0 et sont de vraies minimalistes. L’idée pour moi n’est pas de courir avec, enfin, pas dans l’immédiat, mais de m’en servir comme chaussons à la maison, pendant les mois que va s’opérer le changement de foulée sur le terrain avec les Brooks PureFlow. Ensuite, je les prendrai sans doute pour courir, cet été ?

Je vous tiens au courant



Quant aux sites, ils sont (de plus en plus) nombreux


Runners.fr et sa section minimaliste, gérée par Frédéric Brossard

Courir pieds nus

La clinique du coureur


Bonne lecture

Malo

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