Bon plan

dimanche 12 mai 2013

Foulée avant du pied et du mythe des 180 pas par minutes, ou pas ?



DE LA FOULÉE AVANT DU PIED ET 

DU MYTHE DES 180 PAS PAR MINUTES,
OU PAS ?



J’ai lu ici et là que la cadence idéale pour réaliser une foulée qualifiée de « naturelle » par certains, ou de médio pied ou encore de forefoot strike par d’autres, que cette cadence idéale, traduisez, 


le nombre de pas à accomplir en une minute de course à pied, 


que ce saint Graal à atteindre, 


ce nombre d’Or,


serait de 180 pas par minute. 



Sans doute l’intérêt de connaître un tel nombre serait qu’il permettrait un autocontrôle facile de la bonne foulée minimaliste, ou naturelle ? 


Le plus déconcertant est de se dire que quelle que soit la vitesse, la cadence devrait rester stable, sauf peut-être à vitesse beaucoup plus élevée, où elle augmenterait encore, tel qu'à l'emballage final ou lors d'un sprint de fin de course ?

Bref, traduisez : courir à 8, 10 ou 15 km/h devrait se faire à une cadence égale. La différence se ferait alors sur la longueur de la foulée. Hum… 

Pour la vidéo ci dessous, rendez-vous directement à 1'09", si vous ne voulez pas tout regarder.



Notez la différence de taille de la foulée. Perso, j'ai l'impression de piétiner à toute petite vitesse.

Ou encore, cette autre vidéo (que je ne suis pas arrivé à intégrer directement sur le blog).


AVANT DE PASSER A LA FOULEE MINIMALISTE OU NATURELLE


Je me suis posé la question du nombre d’Or alors que je faisais un footing, que j’avais l’impression d’être sur l’avant du pied sans pour autant atteindre les 180 ppm. J’étais plutôt autour de 166 (début de footing) pour monter au mieux vers 174 ppm, à vitesse quasi constante en fin de footing, pour une moyenne générale de 168 ppm. Les 180 de cadence me semblant alors très loin. 


Mais pourquoi 180 alors ? Est-ce ma foulée qui ne serait pas si minimaliste que cela ? Pourtant, l'avant du pied chauffant, je ne pouvais douter que j'atterrissais sur l'avant, justement. Ou était-ce dû au début de la transition et à mon apprentissage qui nécessitait d’être encore affiné ? 

Un OUI pourra être une réponse facile, voire suffisante, mais bon, cela ne me convenait pas, même si je veux bien entendre que ma foulée étant en mutation, j’avais, j'ai encore du chemin à parcourir pour l'affiner. Je n'en doute pas. 

Depuis ma reprise de la course à pied en 2011, je ne m’étais préoccupé qu’une seule fois de ma cadence, pensant qu’elle pourrait être un indice plus fin de ma vitesse instantanée indiquée par la montre, dont l’affichage était trop instable. 

Mais finalement, une augmentation de mon allure de 30 "/km sur des fractionnés longs, ne provoquait qu’une augmentation de 3 ppm (sur un seul pied), bref, ce n’était pas assez fin pour moi, je n’avais pas considéré ma cadence du bon point de vue. Depuis, je me servais de mon allure moyenne au tour.  

Malgré tout, comme j’avais l’accéléromètre au pied, les données de cadence ont été enregistrées dans mon logiciel (SportTracks 3), du coup, quand j’ai récemment voulu analyser ma cadence dans le temps, j’ai pu faire d’intéressantes constations quant à ma cadence moyenne, alors que j'étais en foulée arrière : 

  • En footing classique, j’étais autour de 156 ppm en début de reprise, pour aller plus vers 158/160 après deux ans de reprise (et une augmentation de la vitesse de mes footings). Cela correspond assez à la cadence type du coureur récréatif, d’après Blaise Dubois (150 / 155 ppm) et c'était très loin de l'idéal des 180 ppm.
  • A l’entraînement, fractionnés longs, je montais à 160 / 162
  • En compétition, j’étais assez régulier autour de 164 ppm. Il est d'ailleurs étrange pour moi de constater qu'en compétition, j'avais une cadence supérieure à mes séances de fractionnés longs, lesquelles intégraient pourtant des parties à allure 10 ou semi.
  • A l’entraînement, vma rapide, ou fractionnés courts, je montais, toujours en moyenne, à 166 / 168 parfois 170 sur les phases actives.
  • Par contre, à partir du moment où j’ai couru avec mon genou blessé (je sais, ce n’est pas bien), ma cadence de footing a systématiquement dépassé les 160 / 162 ppm, pour une vitesse réduite.  



BREF, D’OÙ VIENT CE NOMBRE MAGIQUE ?


Tout d’abord, je me propose de répondre à la question la plus simple : comment faire pour la connaître, sa cadence.




Deux possibilités :

  1. soit en comptant le nombre de pas d’un pied sur 15", puis multiplier par 4 (1’) puis par 2 (deux pieds). La méthode est certes financièrement très économique et intéressante d'un point de vue entraînement au calcul mental et occupationnel, mais en réalité, pas pratique du tout.

  2. soit en s’équipant d’un accéléromètre qui a également comme fonction de compter le nombre de pas (du seul pied équipé de l'engin). Le verdict sera immédiat pour le pied concerné. Le résultat sera donc à multiplier par deux (nouvel entraînement simple au calcul mental), sauf à se contenter de la cadence d’un seul pied (donc le nombre d’Or deviendra 90 ppm). A propos de l'achat d'accessoires, de l'accéléromètre ici, un excellent site permet de connaître les différents accessoires compatibles avec son modèle de montre, sans s’obliger donc à rester dans la marque de sa montre : un exemple. Trop excellent.


Maintenant que l'on connaît sa cadence, la question la plus délicate à répondre : mythe ou réalité ?



Bon, c'est aussi le sujet de mon billet, va alors falloir arrêter les circonvolutions oratoires pour l'aborder, non ?

Ce nombre idéal serait basé sur l’observation de la course des pros, qui courent sur l’avant du pied à une cadence avoisinant les 180 / 184 ppm, que ce soit sur 1500 m ou sur marathon (hors phase d’emballage de course). La chose est rapportée, entre autre, lors d'un échange de questions réponses, consultable sur laclinique du coureur de Blaise Dubois

Cependant, si les pros courent à 180 / 190 de cadence, cela n’est-il pas aussi dû à leur vitesse, ...de pro ? Un footing lent chez eux, c’est plutôt du 4’30, voire nettement moins, non ? Alors pensez-donc un 10 bornes réalisé à moins de 3'/km de moyenne ! De fait, courir 180 ppm devient plus évident, pour eux. 

Mais non, à en croire les deux vidéos vues plus haut.

Force est de constater chez moi, que quand j’attaque sur l’avant  du pied, plus j’accélère, plus ma cadence augmente, et ce de manière significative. Cependant, les seules fois où j’ai atteint et même dépassé les 180 ppm de moyenne, c’était pendant mes deux seules séances de fractionnés effectuées depuis le début de ma transition : ma vitesse augmente, ma cadence également. 

Bon depuis ces deux séances de fractionné, j'ai chuté, je me suis cassé une nouvelle côte (la deuxième en 4 mois ! Sympa !) et après 3 semaines d'arrêt total de CAP, je ne peux que faire des footings légers. Pas glop du tout.

Pour en revenir à nos montons, Blaise Dubois modère déjà un peu ce nombre idéal en disant « autour de 180 plus ou moins 10 » ce qui nous fait une fourchette allant de 170 à 190 ppm. J’ai également lu autre part (désolé, j’ai perdu les références du propos) qu’augmenter son ancienne cadence d’appui talon de 10%, lors de sa transition, serait déjà un signe de passage sur l’avant du pied. Donc pour moi, 158 + 10% = 174 ppm ! 

Maintenant, entre le moment où je me suis questionné et mes premières foulées (conscientes) sur l’avant du pied et le moment où j’écris ces lignes, quelques joggings ont eu lieu. Si ma cadence moyenne était au début de ma transition autour de 168 ppm, avec des pics 170 ppm, elle a augmenté petit à petit pour atteindre aujourd’hui les 174 ppm de moyenne avec des pics à 182 / 184 lors de petites accélérations, sans atteindre pour autant mes allures de fractionnés longs … BINGO ! J'Y SUIS !

J'estime n'en être encore qu'au début de ma transition, laquelle ne peut que se faire en douceur, côte cassée oblige. Ma cadence va-t-elle encore augmenter ? Je le pense finalement, oui.

EN CONCLUSION


Je ne saurais répondre si 180 ppm est LA cadence à atteindre pour prétendre avoir une foulée naturelle, ou une foulée avant pied, mais le fait d’arriver à l’augmenter de manière significative par rapport à sa cadence de foulée talon, disons déjà de 10%, semble être une bonne base de travail, même si tendre vers les 180 ppm serait un indicateur idéal, mais répétons le, idéal, pas absolu. Dans le genre réponse de Normand, qui dit mieux ?

A vos commentaires


Malo

1 commentaire:

Solarberg Séhel a dit…

Bonjour,
votre article est une bonne introduction à la question. Un des arguments de base est de dire que les animaux quand ils courent ne font qu'augmenter leur distance par foulée ou pas et non pas leur fréquence. Je ne sais même pas si cela est scientifiquement prouvé d'ailleurs.
Comme vous le soulignez, courir à 180 foulées/minutes à 11 km/h va faire faire de toutes petites foulées; c'est peut être économique mais d'un point de vue athlétique cela a peu d'intérêt. A l'autre extrême, vouloir faire de grandes foulées va obliger à une amplitude de mouvement que le corps peut ne pas aimer à la longue.
Augmenter sa cadence à plusieurs intérêts: moins de sollicitation des articulations, gain de vitesse et meilleure utilisation de l'énergie du rebond.
En conclusion, je conseillerai d'adopter la cadence qui vous vient naturellement et une fois dans le rythme d'augmenter très légèrement la fréquence en ajoutant par 1 ou 2 foulées toutes les 15 secondes et voir votre ressenti. A force, c'est un bon moyen d'optimiser sa cadence. Ensuite vous pourrez compter et voir ou vous en êtes et il est fort probable que vous soyez autour de 180 +/- 10 comme recommandé par Blaise Dubois.
Pour de plus amples explications sur la foulée médio-pied (laissez tomber la foulée avant-pied qui est traumatisante), n'hésitez pas à me contacter. Solarberg Séhel